תפריטי דיאטה
יום ראשון בוקר: חלב עם חצי כוס דגנים מלאים מופחתי סוכר ביניים: כריך מקמח מלא עם ממרח גבינה ופרי העונה צהריים: עוף - ירך או פולקע, עם 4-5 כפות מג'דרה - אורז ועדשים כמות גבוהה של חלבון, פחמימות וסיבים תזונתיים וירקות מבושלים ביניים: מעדן גבינה ללא סוכר מוסף מקור לחלבון וסידן ופרי חתוך ערב: אבוקדו עם ביצה קשה וסלט ירקות שילוב של חלבון, סיבים תזונתיים עם ויטמין B12, C ו-D , ו-1-2 פרוסות לחם מחיטה מלאה יום שני בוקר: משקה חלב שוקו מופחת סוכר לחמנייה מקמח מלא עם גבינה מותכת ביניים: לחמנייה או פיתה מקמח מלא או כוסמין עם טונה מקור לחלבון וחומצות אמינו ועגבנייה או ירק אחר צהריים: שעועית לבנה עשירה בסיבים, חלבון, ברזל, סידן ואשלגן מעט אורז ובשר טחון וירקות חיים או מבושלים ביניים: יוגורט לבן עשיר בחלבון ופרוביוטיקה עם פרות חתוכים ערב: חביתה ירוקה תוספת של עשבי תיבול עם סלט, גבינת קוטג' ו1-2 פרוסות לחם, רצוי מקמח מלא חביתה בירוק צילום: istockphoto יום שלישי בוקר: דייסת שיבולת שועל על בסיס חלב עשירה בחלבון ובמינרלים עם כפית סילאן או דבש ביניים: כריך מקמח מלא עם ממרח שקדים ללא סוכר עשיר בסידן ומגנזיום צהריים: מרק ירקות בתוספת כוס אורז או קינואה מקור לחלבון וסיבים תזונתיים ופרגית עשירה בחלבון ביניים: שייק פירות על בסיס חלב או מים ללא תוספת סוכר ערב: ביצה בקן: פיתה מחיטה מלאה, ביצה ופרוסת גבינה צהובה ושכבה דקה של רסק עגבניות, 20 דקות בתנור יום רביעי בוקר: יוגורט לבן עם דגנים מלאים מופחתי סוכר ביניים: כריך או לחמנייה מקמח מלא עם חומוס ביתי עשיר בברזל וויטמיני B או טחינה ביתית צהריים: שניצל ופירה עם סלט ירקות ביניים: קרקרים מחיטה מלאה עם גבינה ארוחת ערב: שקשוקה עשירה בירקות, מקור לוויטמין C ולחם מלא, סלט ירקות וגבינה יום חמישי בוקר: חלב מקור לחלבון וסידן עם דגנים מלאים מופחתי סוכר ביניים: כריך עם אבוקדו ועגבנייה עשיר בויטמין C או ירק אחר צהריים: דג עם עדיפות לסלמון מקור נפלא לחומצת שומן מסוג אומגה 3 עם בטטה וירקות בתנור ביניים: מעדן גבינה ללא סוכר מוסף ופרי העונה ערב: פיצה בהכנה ביתית או קוגל וסלט ירקות יום שישי בוקר: תה צמחים רצוי ללא תוספת סוכר ולחמנייה מקמח מלא עם גבינה צהובה רצוי עד 15% שומן ביניים: כריך מקמח מלא עם טחינה גולמית ומעט סילאן ללא תוספת סוכר ארוחת צהריים: תבשיל עוף עם אורז ופירות יבשים ביניים: חטיף דגנים ערב: פשטידה או לזניה עם ירקות וגבינות בתאבון! סויה עשיר בחלבונים וחומצה פולית.
24